野菜：えだまめについて説明

えだまめの栄養価と効能
栄養素	含有量	効能
タンパク質	11.7g	筋肉や臓器の形成、エネルギー源
脂質	6.2g	エネルギー源、細胞膜の構成成分
ビタミンE	豊富	抗酸化作用、細胞の保護
食物繊維	豊富	腸内環境改善、便秘解消
カルシウム	豊富	骨や歯の形成、神経伝達
鉄分	豊富	赤血球の形成、酸素運搬
ビタミンB1	豊富	糖質の代謝、エネルギー産生
ビタミンB2	豊富	皮膚や粘膜の健康維持
カロテン	豊富	視力維持、抗酸化作用
ビタミンC	豊富	コラーゲンの生成、抗酸化作用
カリウム	豊富	むくみ解消、血圧の安定
サポニン	豊富	コレステロール値の低下
レシチン	豊富	細胞の活性化、神経の保護
イソフラボン	豊富	女性ホルモン様作用、骨粗鬆症予防

1. えだまめの栄養価とは

えだまめの栄養価

えだまめは、大豆の未熟な実を収穫したもので、大豆と同様に栄養価が高い食品です。100gあたり約135kcalで、タンパク質、脂質、ビタミンE、食物繊維、カルシウム、鉄分、ビタミンB1、ビタミンB2、カロテン、ビタミンC、カリウムなどを豊富に含んでいます。特にビタミンB1は野菜の中でも多く含まれており、新陳代謝を活発にして夏バテを防ぐ効果が期待できます。また、大豆には含まれないビタミンCも豊富に含まれているため、美肌効果も期待できます。

えだまめは、大豆と同様に栄養価が高く、植物性タンパク質や脂質、ビタミンE、食物繊維、カルシウム、鉄分に富むことに加え、ビタミンB1・B2は野菜の中では特に多く、大豆にはないカロテン、ビタミンC、カリウムも豊富に含まれている[4][9]。サヤごと茹でることによって、これらの栄養素の流出を防ぐことができる[4]。新鮮なうちにサヤごと塩茹でにしておけば、枝豆が本来持つ旨さや栄養を維持できる[10]。ビタミンB1を多く含んでいるため、新陳代謝を活発にして夏バテを防ぎ、アルコールの分解を促進して悪酔いを軽減し肝臓を守る働きもする[9]。枝豆に含まれるアミノ酸の一種であるメオチニンもアルコールから肝臓や腎臓を守る働きがある[9]。

えだまめは、大豆の未熟果なので、他の野菜ではあまり見られないサポニンやレシチン、イソフラボンなどの大豆特有の成分を持っている[4][9]。サポニンは血液中のコレステロール値を下げ、レシチンは細胞の活性化に役立ち、内臓や神経を若々しく保つのに必要な成分といわれている[4][9]。イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをすることが知られている[4][9]。

えだまめは、大豆の未熟果を食べていたが、現在では大豆と枝豆専用種に分けられている[11]。ダイズから枝豆として栽培されているものは、色の違いから白毛豆（別名：青豆）、茶豆、黒豆の3系統に大別される[12]。

えだまめの栄養成分
栄養素	含有量 (100gあたり)
タンパク質	11.7g
脂質	6.2g
ビタミンE	豊富
食物繊維	豊富
カルシウム	豊富
鉄分	豊富
ビタミンB1	豊富
ビタミンB2	豊富
カロテン	豊富
ビタミンC	豊富
カリウム	豊富
サポニン	豊富
レシチン	豊富
イソフラボン	豊富

えだまめのカロリー

えだまめのカロリーは、100gあたり約135kcalです。これは、ご飯100gあたり約168kcalと比較すると、低カロリーであることがわかります。また、えだまめは食物繊維が豊富なので、満腹感を得やすく、ダイエットにも効果的です。

生の枝豆には可食部100グラム (g) あたり、熱量は135キロカロリー (kcal) 、水分は約71%含まれ、残りはタンパク質11.7 g、炭水化物8.8 g、脂質6.2 g、灰分1.6 gが含まれる[9]。

えだまめは、他の野菜と比較してもカロリーが低く、糖質も少ないため、ダイエット中でも安心して食べることができます。

えだまめは、低カロリーで食物繊維が豊富なので、ダイエット中でも食べやすい食材です。ただし、食べ過ぎるとカロリーオーバーになる可能性があるので、適量を心がけましょう。

えだまめのカロリーと糖質
項目	含有量 (100gあたり)
カロリー	135kcal
糖質	8.8g

えだまめの糖質

えだまめの糖質は、100gあたり約8.8gです。これは、ご飯100gあたり約36.1gと比較すると、糖質が低いことがわかります。

えだまめは、糖質が低く、食物繊維が豊富なので、血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。

えだまめは、糖質が低く、食物繊維が豊富なので、ダイエット中でも食べやすい食材です。ただし、食べ過ぎると糖質オーバーになる可能性があるので、適量を心がけましょう。

えだまめは、糖質が低く、食物繊維が豊富なので、糖尿病の方でも安心して食べることができます。ただし、食べ過ぎると血糖値が急上昇する可能性があるので、適量を心がけましょう。

まとめ

えだまめは、低カロリーで栄養価が高く、ダイエットにも効果的な食材です。特に、ビタミンB1、ビタミンC、カリウム、食物繊維、タンパク質、大豆サポニン、レシチンなどが豊富に含まれており、健康的な食生活に役立ちます。

えだまめは、他の野菜と比較してもカロリーが低く、糖質も少ないため、ダイエット中でも安心して食べることができます。

えだまめは、食物繊維が豊富なので、満腹感を得やすく、便秘解消にも効果が期待できます。

えだまめは、様々な栄養素をバランス良く含んでいるため、健康的な食生活を送るために積極的に摂取したい食材です。

2. えだまめの効能とは

むくみ解消効果

えだまめに含まれるカリウムは、体内に取り込んだ余分なナトリウムを汗や尿として排出することでむくみを解消する働きをしています。むくみは血液中の余分な水分が皮下にしみ出して溜まっている状態で、立ち仕事や座り仕事などの同じ姿勢、アルコールの過剰摂取、深夜の食事、味付けの濃い食事、運動不足などが原因です。えだまめを継続的に食べると、体内の水分バランスが整えられてむくみ改善、代謝の向上、血圧上昇の抑制に効果的です。（※2）

えだまめは、むくみ解消効果の高い食材として知られています。これは、えだまめに含まれるカリウムが、体内の余分な塩分（ナトリウム）を排出する働きをするためです。

むくみは、体内の水分バランスが崩れることで起こります。えだまめに含まれるカリウムは、体内の水分バランスを整える効果があり、むくみを解消するのに役立ちます。

むくみが気になる方は、えだまめを食事に取り入れてみましょう。

えだまめのむくみ解消効果
原因	対策
塩分の摂りすぎ	カリウムを多く含むえだまめを食べる
水分不足	こまめな水分補給
冷え性	温かい飲み物を飲む、半身浴をする
運動不足	軽い運動を習慣化する
同じ姿勢での長時間作業	こまめな休憩を挟む、ストレッチをする

便秘解消効果

えだまめには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。水溶性食物繊維は血糖値の上昇を抑えつつ腸内環境を整え、不溶性食物繊維は便をかさ増しして腸の動きを促すため、便秘解消につながります。食物繊維によってお腹がスッキリすることでウェストが細くなることも期待できるでしょう。（※4）

えだまめは、食物繊維が豊富なので、便秘解消に効果的な食材です。

えだまめに含まれる食物繊維は、腸内環境を整え、便通を改善する効果があります。

便秘気味の方は、えだまめを食事に取り入れてみましょう。

えだまめの便秘解消効果
原因	対策
食物繊維不足	えだまめなどの食物繊維豊富な食品を食べる
水分不足	こまめな水分補給
運動不足	軽い運動を習慣化する
ストレス	ストレスを解消する工夫をする
睡眠不足	質の高い睡眠をとる

美肌効果

えだまめには、シミ・そばかすの元となるメラニンを抑制したり、肌細胞へのダメージを防いでくれるビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは、自身が酸化されることで他の物質を還元する作用があり、体内での様々な酵素反応に必要な金属イオンと反応して酵素の働きを助けています。

えだまめは、ビタミンCが豊富なので、美肌効果が期待できます。

えだまめに含まれるビタミンCは、コラーゲンの生成を促進し、肌のハリや弾力を保つ効果があります。

美肌を保ちたい方は、えだまめを食事に取り入れてみましょう。

えだまめの美肌効果
効果	具体的な例
コラーゲンの生成促進	肌のハリや弾力アップ
抗酸化作用	シミやそばかすの予防
メラニン生成抑制	美白効果
ターンオーバー促進	肌の再生力アップ
保湿効果	乾燥肌の改善

まとめ

えだまめは、むくみ解消、便秘解消、美肌効果など、様々な健康効果が期待できる食材です。

えだまめに含まれるカリウム、食物繊維、ビタミンCなどの栄養素が、これらの効果をもたらします。

健康的な美しさを目指す方は、えだまめを食事に取り入れてみましょう。

えだまめは、健康的な食生活を送るために積極的に摂取したい食材です。

3. えだまめの調理方法まとめ

えだまめの茹で方

えだまめは、塩ゆでにするのが一般的です。茹でる前に、さやを塩でもみ、表面のうぶ毛を取り除くと、より美味しく仕上がります。

えだまめを茹でる時は、たっぷりの熱湯に塩を少々加え、4分ほど茹でます。

茹で上がったら、ザルに上げて湯を切り、冷水で冷ますと、鮮やかな緑色が保てます。

えだまめは、茹で過ぎると味が落ちてしまうので、茹で時間は短めにしましょう。

えだまめの茹で時間
枝豆の種類	茹で時間
一般的な枝豆	4～8分
茶豆	5～10分
黒豆	8～12分

えだまめの冷凍方法

えだまめは、冷凍保存も可能です。茹でたえだまめを、水気を切って冷凍用保存袋に入れ、冷凍庫で保存します。

冷凍したえだまめは、解凍せずにそのまま加熱して食べることができます。

冷凍するときは、できるだけ早く冷凍すると、鮮度が保てます。

冷凍したえだまめは、1ヶ月程度保存できます。

えだまめの選び方

えだまめを選ぶときは、鮮度が大切です。さやが鮮やかな緑色で、ふっくらとして産毛が密生しているものが良品とされます。

さやの膨らみがないものは実が未熟で、さやが黄色いものは熟しすぎで食味は落ちる[4]。

枝豆は、収穫後どんどん糖分が減り味が落ちていくので、生のまま保存するのはおすすめできません。購入した日に食べられないなら、かたゆでして水気をよく切り、保存用袋などに入れて冷凍しておくとよいでしょう。冷凍したものはお湯にくぐらせたり、電子レンジなどで解凍して食べます。ゆでたものを冷蔵する場合は翌日までに食べきりましょう。

枝から切り落とすと、一気に味が落ちるので、切り落とす手間が必要ですが、枝付きのものがあればそれを購入しましょう。切り離したらすぐに茹でるのが美味しく食べるコツです。

えだまめの選び方のポイント
ポイント	説明
さやの色	鮮やかな緑色
さやの膨らみ	ふっくらしている
産毛	密生している
豆の大きさ	揃っている
枝	茶褐色になっていない
豆	ふっくらしている

まとめ

えだまめは、茹でたり、冷凍したりと、様々な方法で調理することができます。

えだまめを美味しく食べるためには、鮮度が大切です。

えだまめは、茹でるときは短時間で、冷凍するときはできるだけ早く冷凍しましょう。

えだまめは、様々な方法で調理できるので、色々なレシピに挑戦してみましょう。

4. えだまめのおすすめレシピ紹介

えだまめとツナの和え物

えだまめとツナを和えた、簡単で美味しい一品。

材料：えだまめ（さやから出したもの）150g、ツナ缶（油漬け）1缶、マヨネーズ大さじ2、醤油小さじ1、塩少々

作り方：

1. えだまめは茹でて、さやから出す。

えだまめとツナの和え物
材料	分量
えだまめ	150g
ツナ缶（油漬け）	1缶
マヨネーズ	大さじ2
醤油	小さじ1
塩	少々

えだまめとミョウガの炒め物

えだまめとミョウガを炒めた、さっぱりとした一品。

材料：えだまめ（さやから出したもの）100g、ミョウガ2個、ごま油大さじ1、塩少々

作り方：

1. えだまめは茹でて、さやから出す。ミョウガは薄切りにする。

えだまめとミョウガの炒め物
材料	分量
えだまめ	100g
ミョウガ	2個
ごま油	大さじ1
塩	少々

えだまめご飯

えだまめを混ぜ込んだ、栄養満点のご飯。

材料：ご飯2合、えだまめ（さやから出したもの）100g、醤油大さじ1、みりん大さじ1、ごま油小さじ1

作り方：

1. えだまめは茹でて、さやから出す。

えだまめご飯
材料	分量
ご飯	2合
えだまめ	100g
醤油	大さじ1
みりん	大さじ1
ごま油	小さじ1

まとめ

えだまめは、様々な料理に使える万能食材です。

えだまめを使ったレシピは、簡単で美味しいものがたくさんあります。

ぜひ、色々なレシピに挑戦して、えだまめを美味しくいただきましょう。

えだまめは、栄養価が高く、健康にも良いので、積極的に食事に取り入れたい食材です。

5. えだまめがもたらす効果的なダイエット法

えだまめダイエットとは

えだまめダイエットとは、えだまめを積極的に食べることで、ダイエット効果を期待する食事法です。えだまめは、低カロリーで食物繊維が豊富なので、満腹感を得やすく、ダイエットに効果的です。

えだまめダイエットは、えだまめをおかずとして積極的に食べたりご飯に置き換えたりするというダイエット。えだまめをサラダにしたり、スープやカレーに入れるなど、レシピを工夫すればいろいろな調理を楽しめるため、比較的飽きにくく続けやすいダイエット方法ではないでしょうか。

えだまめダイエットは、えだまめを食べるタイミングはいつでもよいのですが、特に夕食やおつまみとして、または間食として食事に加えるのがおすすめです。

えだまめダイエットは、えだまめを食べる量も重要です。ご飯の代わりとしてえだまめを食べるなら、180g程度を目安にしましょう。間食としてえだまめを食べるなら、70～150g程度が目安となります。

えだまめダイエットの効果

えだまめダイエットの効果は、えだまめに含まれる栄養素によって期待できます。えだまめに含まれるカリウムは、むくみ解消効果があります。また、食物繊維は、便秘解消効果があります。さらに、タンパク質は、筋肉の維持や代謝アップに役立ちます。

えだまめダイエットは、えだまめに含まれる栄養素によって、様々な効果が期待できます。

えだまめダイエットは、むくみ解消、便秘解消、代謝アップなど、様々な効果が期待できます。

えだまめダイエットは、健康的なダイエット方法として注目されています。

えだまめダイエットの効果
効果	説明
むくみ解消	カリウムが余分な塩分を排出
便秘解消	食物繊維が腸内環境を整える
代謝アップ	タンパク質が筋肉の維持を助ける
満腹感	食物繊維が満腹感をもたらす
低カロリー	ダイエット中でも食べやすい

えだまめダイエットの注意点

えだまめダイエットは、効果的なダイエット方法ですが、注意点もあります。えだまめは、他の野菜と比較するとカロリーが低いとは言い切れません。ひとつの食材を食べすぎると栄養が偏ってしまうこともあります。バランスのよい食事を心がけ、えだまめを食べすぎないよう注意しましょう。

えだまめダイエットは、食べ過ぎると、お腹が緩くなることがあります。

えだまめダイエットは、塩分の摂りすぎにも注意が必要です。

えだまめダイエットは、健康状態に合わせて、適切な方法で行うようにしましょう。

えだまめダイエットの注意点
注意点	説明
食べ過ぎ	カロリーオーバーになる可能性あり
塩分の摂りすぎ	高血圧などのリスクあり
栄養バランス	他の食材もバランス良く摂取する
体調管理	体調に合わせて食べる量を調整する

まとめ

えだまめダイエットは、低カロリーで栄養価が高く、健康的なダイエット方法です。

えだまめダイエットは、むくみ解消、便秘解消、代謝アップなど、様々な効果が期待できます。

えだまめダイエットを行う際は、食べ過ぎや塩分の摂りすぎに注意し、バランスのよい食事を心がけましょう。

えだまめダイエットは、健康的なダイエット方法として、おすすめです。

6. えだまめの種類と選び方

えだまめの種類

えだまめは、大きく分けて白毛豆（青豆）、茶豆、黒豆の3種類があります。

白毛豆は、最も一般的な種類で、さやのうぶ毛が白いのが特徴です。

茶豆は、さやの中の豆が茶色の薄皮を被っているのが特徴で、甘味が強く、独特の風味がします。

黒豆は、さやの中の豆が黒っぽいのが特徴で、深い甘味とコクがあります。

えだまめの種類
種類	特徴
白毛豆	最も一般的な種類、さやのうぶ毛が白い
茶豆	さやの中の豆が茶色の薄皮を被っている、甘味が強い
黒豆	さやの中の豆が黒っぽい、深い甘味とコクがある

えだまめの選び方

えだまめを選ぶときは、鮮度が大切です。さやが鮮やかな緑色で、ふっくらとして産毛が密生しているものが良品とされます。

さやの膨らみがないものは実が未熟で、さやが黄色いものは熟しすぎで食味は落ちる[4]。

枝から切り離すと、一気に味が落ちるので、切り落とす手間が必要ですが、枝付きのものがあればそれを購入しましょう。切り離したらすぐに茹でるのが美味しく食べるコツです。

実際に豆の部分を軽く触ってみて、粒がふっくらしていて大きさが揃っているものを選びましょう。

えだまめの選び方のポイント
ポイント	説明
さやの色	鮮やかな緑色
さやの膨らみ	ふっくらしている
産毛	密生している
豆の大きさ	揃っている
枝	茶褐色になっていない
豆	ふっくらしている