野菜：レタスについて説明

レタスの栄養価と効果
栄養素	含有量	効果
ビタミンE	0.3mg	美肌効果、抗酸化作用
カリウム	200mg	むくみ予防、高血圧予防
カルシウム	19mg	骨粗鬆症予防
鉄	0.3mg	貧血予防
食物繊維	1.1g	便秘解消、血糖値の上昇抑制
葉緑素	豊富	血液の浄化作用

1. レタスの栄養価と効果

レタスの栄養価

レタスは、水分が95％以上と多く、瑞々しい食感が楽しめるサラダ用の野菜として定着していますが、炒め物やスープの具にするなど加熱調理でも使われます。水分が多く、栄養成分は少ないと思われがちですが、ビタミンE、カリウム、カルシウム、鉄、食物繊維、葉緑素などが含まれています。葉の緑色が濃いところには、β-カロテン、ビタミンC、カルシウムが多く含まれています。玉レタスは緑色をした外葉のほうが栄養価が高いです。リーフレタスは、玉レタスに比べると栄養価が高く、カロテン量は約10倍ほど多く含まれています。

レタスは、100グラム (g) あたりの熱量は12キロカロリー (kcal) ほどです。ビタミンE、カリウム、カルシウム、鉄、食物繊維、葉緑素などが含まれ、レタスの品種によって含まれる量に違いが見られます。葉の緑色が濃いところには、β-カロテン、ビタミンC、カルシウムが多く含まれています。玉レタスは緑色をした外葉のほうが栄養価が高いです。リーフレタスは、玉レタスに比べると栄養価が高く、カロテン量は約10倍ほど多く含まれています。

レタスの主な栄養素
栄養素	含有量	効果
ビタミンE	0.3mg	美肌効果、抗酸化作用
カリウム	200mg	むくみ予防、高血圧予防
カルシウム	19mg	骨粗鬆症予防
鉄	0.3mg	貧血予防
食物繊維	1.1g	便秘解消、血糖値の上昇抑制
葉緑素	豊富	血液の浄化作用

レタスの効果

レタスに含まれるβ-カロテンは、体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜を丈夫にするなど、健康を保つために重要な役割を持っています。お肌のかさつきやニキビを予防する効果も期待できるので、β-カロテンは適度にとるべき栄養素です。また、ビタミンAは成長を促進させたりする効果があります。成長期のお子様には、欠かせない栄養素といってもよいでしょう。

ビタミンCは、皮膚のメラニン色素の生成を抑え、しみやしわを防ぐ働きが期待できます。免疫力アップや毛細血管、歯などを正常に保つ効果もあり、私たちの体に欠かせない栄養素です。ビタミンCが不足すると倦怠感や疲労感、気力低下といった悪影響を及ぼすため、しっかりとりましょう。また、がんや動脈硬化の予防、老化防止にビタミンCの抗酸化作用が有効であると期待されています。

ビタミンEは、紫外線などの外的刺激から肌を守る効果が期待されています。美肌によいとされるビタミンEは、強い抗酸化作用をもつ脂溶性ビタミンなので、体内の脂質の酸化を防ぎます。脂質の酸化は肌の中のさまざまな細胞や物質にダメージを与え、しみやしわ、たるみなど肌トラブルにつながるので、しっかり予防しましょう。

カリウムはミネラルの一種であり、むくみを予防する効果が期待できる栄養素です。また、カリウムには血圧を下げたり、筋肉や心筋の活動を正常に保ったりする働きがあります。細胞を正常に保ったり、血圧を調整したりとカリウムは、生命を維持するのに欠かせない役割を担っているのです。

レタスの健康効果
効果	説明
美肌効果	ビタミンCやβ-カロテンが豊富に含まれ、コラーゲンの生成を促進し、シミやシワの予防に役立ちます。
免疫力向上	ビタミンCやβ-カロテン、葉酸が豊富に含まれ、免疫細胞を活性化し、風邪や感染症などの予防に役立ちます。
高血圧予防	カリウムが豊富に含まれ、余分なナトリウムを排出する効果があります。
便秘解消	食物繊維が豊富に含まれ、腸内環境を整える効果があります。
ダイエット効果	食物繊維が豊富に含まれ、満腹感を得やすく、ダイエットに効果的です。
リラックス効果	鎮静効果のあるラクトゥコピクリンという成分が含まれています。
睡眠の質向上	鎮静効果のあるラクトゥコピクリンという成分が含まれています。
骨粗鬆症予防	カルシウムやマグネシウムが豊富に含まれ、骨の形成に必要不可欠です。
ガン予防	β-カロテンやビタミンC、葉酸などの抗酸化成分が豊富に含まれ、活性酸素の働きを抑え、ガン細胞の増殖を抑制する効果が期待できます。

レタスの栄養を効率よく摂取する方法

レタスに含まれるビタミンCやビタミンB群は、水溶性の栄養素です。つまり水で洗うと、栄養が流れ出てしまいます。せっかくの栄養を逃さない方法は、大きい葉の状態で水洗いすること。小さくちぎってから洗うと、栄養素が水に流れてしまいやすいからです。大きい葉のまま水で洗った後に、食べやすいよう小さくちぎりましょう。

βカロテンやビタミンEは、油と相性がバツグン。油と一緒に食べると、体内への吸収率がアップするのです。加熱するとカサが減り多く食べられるため、食物繊維を効率よくとれます。ビタミンEが豊富なツナと一緒に炒めれば、生で食べるのが苦手なお子様でも食べやすくなりますよ。

ビタミンCやビタミンB群は水に溶けやすい性質ですが、スープにして汁ごと食べると栄養を逃しません。スープにして煮込めばクタクタになり、繊維が苦手なお子様でも食べやすいですね。コンソメや中華だしなど、さまざまな味を楽しめるのでおすすめです。

レタスの栄養を効率よく摂取する方法
方法	説明
大きい葉のまま水洗いする	ビタミンCやビタミンB群は水溶性なので、小さくちぎってから洗うと栄養素が流れ出てしまいます。
油と一緒に調理する	βカロテンやビタミンEは脂溶性なので、油と一緒に摂ると体内への吸収率がアップします。
スープにして汁ごと食べる	ビタミンCやビタミンB群は水に溶けやすい性質ですが、スープにして汁ごと食べると栄養を逃しません。

まとめ

レタスは、水分が多く、栄養価が低いと思われがちですが、ビタミンE、カリウム、カルシウム、鉄、食物繊維、葉緑素など、様々な栄養素が含まれています。特に、β-カロテン、ビタミンC、カルシウムは、葉の緑色が濃い部分に多く含まれています。

レタスには、美肌効果、免疫力向上、高血圧予防、便秘解消、ダイエット効果、リラックス効果、睡眠の質向上、骨粗鬆症予防、ガン予防など、様々な健康効果が期待できます。

レタスの栄養を効率よく摂取するためには、大きい葉のまま水洗いし、油と一緒に調理したり、スープにして汁ごと食べるのがおすすめです。

2. レタスの種類と特徴

結球レタス

結球レタスは、葉が重なり合って球状になるレタスです。代表的な品種として、玉レタス、サラダ菜、ロメインレタスなどがあります。

玉レタスは、スーパーなどでよく見かける一般的なレタスです。葉が薄く、パリッとした食感が特徴です。サラダやサンドイッチなど、生で食べるのが一般的です。

サラダ菜は、玉レタスよりも葉が厚く、やわらかい食感が特徴です。ほんのりとした甘みがあり、サラダやサンドイッチ、巻き寿司など、様々な料理に利用されます。

ロメインレタスは、葉が厚く、シャキシャキとした食感が特徴です。苦味も少なく、シーザーサラダなどによく使われます。

結球レタス
種類	特徴
玉レタス	葉が薄く、パリッとした食感が特徴。サラダやサンドイッチなど、生で食べるのが一般的。
サラダ菜	玉レタスよりも葉が厚く、やわらかい食感が特徴。ほんのりとした甘みがあり、サラダやサンドイッチ、巻き寿司など、様々な料理に利用されます。
ロメインレタス	葉が厚く、シャキシャキとした食感が特徴。苦味も少なく、シーザーサラダなどによく使われます。

葉レタス

葉レタスは、結球せず、葉がバラバラに生えているレタスです。代表的な品種として、サニーレタス、グリーンリーフ、フリルレタスなどがあります。

サニーレタスは、葉先が赤紫色で、やわらかい食感が特徴です。苦味が少なく、サラダやサンドイッチなど、生で食べるのが一般的です。

グリーンリーフは、葉が緑色で、カールしているのが特徴です。シャキシャキとした食感が特徴で、サラダやスープなど、様々な料理に利用されます。

フリルレタスは、葉が細かく波打っているのが特徴です。シャキシャキとした食感が特徴で、サラダやサンドイッチなど、生で食べるのが一般的です。

葉レタス
種類	特徴
サニーレタス	葉先が赤紫色で、やわらかい食感が特徴。苦味が少なく、サラダやサンドイッチなど、生で食べるのが一般的。
グリーンリーフ	葉が緑色で、カールしているのが特徴。シャキシャキとした食感が特徴で、サラダやスープなど、様々な料理に利用されます。
フリルレタス	葉が細かく波打っているのが特徴。シャキシャキとした食感が特徴で、サラダやサンドイッチなど、生で食べるのが一般的。

茎レタス

茎レタスは、主に茎を食べるレタスです。代表的な品種として、サンチュ、茎レタスなどがあります。

サンチュは、葉が大きく、肉を巻いて食べるのに適しています。韓国料理では、焼肉を巻いて食べるのが一般的です。

茎レタスは、茎が太く、シャキシャキとした食感が特徴です。炒め物やスープなど、様々な料理に利用されます。

茎レタス
種類	特徴
サンチュ	葉が大きく、肉を巻いて食べるのに適しています。韓国料理では、焼肉を巻いて食べるのが一般的。
茎レタス	茎が太く、シャキシャキとした食感が特徴。炒め物やスープなど、様々な料理に利用されます。

まとめ

レタスは、結球するタイプと結球しないタイプ、そして茎を食べるタイプに分けられます。

結球レタスは、玉レタス、サラダ菜、ロメインレタスなどがあります。葉レタスは、サニーレタス、グリーンリーフ、フリルレタスなどがあります。茎レタスは、サンチュ、茎レタスなどがあります。

それぞれのレタスは、見た目、食感、味、栄養価などが異なります。

レタスは、サラダだけでなく、炒め物、スープ、漬け物など、様々な料理に利用できます。

3. レタスの栽培方法と育て方

レタスの栽培時期

レタスは冷涼な気候を好み、春と秋の気温が生育に適しています。高温下では発芽不良やとう立ちの原因となるので、品種に応じた種まき時期を守りましょう。

春まき栽培では、種まきが2月～3月、植え付けが3月～4月、収穫時期が5月～6月です。秋まき栽培では、種まきが8月～9月、植え付けが9月、収穫時期が11月～12月です。

高温多湿が続くと病害虫が発生しやすいので、寒冷地以外では秋の栽培がおすすめです。

レタスの栽培時期
時期	種まき	植え付け	収穫
春まき	2月～3月	3月～4月	5月～6月
秋まき	8月～9月	9月	11月～12月

レタスの土づくり

レタスは、排水性、通気性、保水性の整った団粒構造の土質を好みます。作物を作る土壌の状態が良ければ、石灰資材など多く投入する必要がない場合もあるので、栽培の前には必ず土壌診断をし、pH、ECなどを測定したうえで、診断結果に基づいた適切な堆肥資材等の散布を心掛けましょう。

レタスは酸性に弱いので、土壌酸性度（pH）を適正に調整しておきましょう。pHの目安は6.0〜6.5です。

レタスは、肥料が足りないとうまく結球しないので、元肥を多めに入れます。「ボカシ肥」や「マイガーデンベジフル」のようなバランスのとれた配合肥料がオススメです。

レタスの土壌条件
項目	説明
土壌pH	6.0～6.5
肥料	元肥を多めに入れる。ボカシ肥やマイガーデンベジフルのようなバランスのとれた配合肥料がおすすめ。
連作障害	同じ場所で栽培する場合は、2～3年の期間を空ける。

レタスの種まきと苗作り

レタスの育苗にはセル成型育苗、ペーパーポット育苗、ソイルブロック育苗などがあります。発芽適温18～20℃の環境では2〜3日で発芽します。レタスは好光性種子なので覆土は3mm程度にします。覆土したら土の表面をならして灌水し、発芽まで乾燥させないように管理しましょう。

セル成型育苗は、植え付け時に根を切ることなく、根鉢のまま植え付けることができますが、適期に植え付けなければセルから容易に取り出せなくなるので注意が必要です。

レタスの種は25℃以上になると休眠して発芽しにくくなる性質があります。そのため、暑いうちに種をまく秋まきレタスの場合は、種を布で包み水に浸けて吸水させ、冷蔵庫の野菜室で2日間冷やしてから種をまきます。一度冷やすことで、種を眠りからさますことができます。

レタスの育苗方法
方法	説明
セル成型育苗	植え付け時に根を切ることなく、根鉢のまま植え付けることができます。
ペーパーポット育苗
ソイルブロック育苗

まとめ

レタスは、冷涼な気候を好み、春と秋の気温が生育に適しています。高温下では発芽不良やとう立ちの原因となるので、品種に応じた種まき時期を守りましょう。

レタスは、排水性、通気性、保水性の整った土質を好みます。酸性に弱いので、土壌酸性度（pH）を適正に調整しておきましょう。pHの目安は6.0〜6.5です。

レタスは、肥料が足りないとうまく結球しないので、元肥を多めに入れます。

レタスの育苗にはセル成型育苗、ペーパーポット育苗、ソイルブロック育苗などがあります。

4. レタスの保存方法と調理法

レタスの保存方法

レタスは、収穫後も呼吸をしてエネルギーを消費しているため、これを最小限に抑えるために低温で冷蔵する必要がある。常温のレタスの場合では、収穫1週間後にはビタミンC量が半減するといわれている。

使いきれなかったレタスは、湿らした新聞紙に包んだり、濡らしたペーパータオルを敷いた保存容器に入れて冷蔵保存すると、しなびることを防いで2 – 3日ほど良い状態を保持できる。玉レタスは、芯に爪楊枝などを刺して成長点を切断することを行うと、より長持ちする。

レタスは、水分量が多い野菜なので、水分を保つように保存することが大切です。すぐ使い切るならラップをきっちり巻いて冷蔵庫の野菜室で保存できますが、日持ちさせたい場合は爪楊枝を芯に刺して「成長点」を程よく破壊して保存するなど、正しく保存することで長くおいしさを楽しむことができますよ。

レタスの保存方法
方法	説明
冷蔵保存	湿らせた新聞紙に包んだり、濡らしたペーパータオルを敷いた保存容器に入れて冷蔵保存する。
爪楊枝で成長点を止める	芯に爪楊枝などを刺して成長点を切断すると、より長持ちする。
小麦粉で乾燥を防ぐ	芯を少しだけ切り落とし、切り口に小麦粉をつける。
冷凍保存	レタスは冷凍保存も可能ですが、解凍するとシャキシャキ感が失われるため、加熱調理に適しています。

レタスの調理法

生食するときは、シャキッとした食感が楽しめるようにするため、冷水に漬けてから使うのが一般的である。これは葉に含まれるムチンやペクチンが、温まるとやわらかくなり、冷えるとかたくなる性質を利用したもので、葉が水分を吸うことで瑞々しさも回復する。しかし、水につけすぎると水溶性の栄養分も同時に流れ出してしまうため、レタスが乾燥しないように濡らしたペーパーなどに包んで冷蔵する方法も行われる。

葉は線切りするとき以外は、使う直前に小さく手でちぎるのが一般的で、切り口の酸化を極力減らす効果や食感やドレッシングの味馴染みをよくするための工夫でもある。レタスを炒めるときは強火で手早くすると、歯触りは損なわれない。ステムレタス（茎ぢしゃ）は、茎を薄く切って生食するほか、味噌漬けにして焼きもののあしらいに使われる。

レタスは、サラダの定番野菜としておなじみですが、1日にどのくらい食べるのが望ましいのでしょうか？厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、緑黄色野菜の1日の目標摂取量は350g以上です。レタス1枚（約30g）は緑黄色野菜に分類されるため、1日に1～2枚を目安に食べると良いでしょう。ただし、これはあくまでも目安です。年齢、性別、活動量、体格などによって、必要な野菜の量は異なります。自分の健康状態や食生活に合わせて、適切な量を食べるようにしましょう。

レタスの調理方法
方法	説明
生食	冷水に浸けてシャキシャキ感を出すのが一般的。
炒め物	強火で手早く炒めると、歯触りが損なわれない。
スープ	汁ごと食べると栄養を逃しません。
冷凍	冷凍したレタスは、加熱調理に適しています。

レタスの冷凍保存

レタスは冷凍保存も可能ですが、冷凍すると繊維が崩れてしまうため、加熱して食べるようにしましょう。加熱調理の特徴として、レタスの苦いとされる成分が変化し、甘味を引き立たせる役割に変化します。一枚づつ洗って、水気を切ってフリーザパックに入れると便利です。そのときには、１回で使用する量に分けておくと、簡単に使うことができます。

レタスは一度冷凍すると生のレタスのシャキシャキ感はなくなってしまうため、サラダには向きません。完全に解凍してから調理しようとすると、水分が出てベチャベチャになってしまうため、冷凍のまま炒め物やスープに加えて加熱すると良いでしょう。ジップロックや保存容器から手で取りだそうとすると粉々になってしまうため、くっついているレタスをバラバラにしようとせず、塊のまま入れるのがおすすめです。

まとめ

レタスは、収穫後も呼吸をしてエネルギーを消費しているため、低温で冷蔵保存することが重要です。

レタスは、生食する場合は、冷水に浸けてシャキシャキ感を出すのが一般的です。

レタスは、炒め物やスープなど加熱調理にも適しています。

レタスは、冷凍保存も可能ですが、解凍するとシャキシャキ感が失われるため、加熱調理に適しています。

5. レタスの健康への効果

レタスの健康効果

レタスには、ビタミンCやβ-カロテン、葉酸が豊富に含まれています。これらの栄養素は、免疫細胞を活性化し、風邪や感染症などの予防に役立ちます。

レタスには、カリウムが豊富に含まれています。カリウムは、余分なナトリウムを排出する効果があり、高血圧予防に役立ちます。

レタスには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、腸内環境を整える効果があり、便秘解消に効果的です。

レタスには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、満腹感を得やすくするため、ダイエットにも効果的です。

レタスの健康効果
効果	説明
免疫力向上	ビタミンCやβ-カロテン、葉酸が豊富に含まれ、免疫細胞を活性化し、風邪や感染症などの予防に役立ちます。
高血圧予防	カリウムが豊富に含まれ、余分なナトリウムを排出する効果があります。
便秘解消	食物繊維が豊富に含まれ、腸内環境を整える効果があります。
ダイエット効果	食物繊維が豊富に含まれ、満腹感を得やすく、ダイエットに効果的です。

レタスの美容効果

レタスには、ビタミンCやβ-カロテンが豊富に含まれています。ビタミンCは、コラーゲンの生成を促進し、シミやシワの予防に役立ちます。また、β-カロテンは抗酸化作用があり、肌の老化を防ぎます。

レタスには、ビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEは、紫外線などの外的刺激から肌を守る効果が期待されています。美肌によいとされるビタミンEは、強い抗酸化作用をもつ脂溶性ビタミンなので、体内の脂質の酸化を防ぎます。脂質の酸化は肌の中のさまざまな細胞や物質にダメージを与え、しみやしわ、たるみなど肌トラブルにつながるので、しっかり予防しましょう。

レタスには、カリウムが豊富に含まれています。カリウムは、余分なナトリウムを排出する効果があり、むくみを予防する効果が期待できます。

レタスの美容効果
効果	説明
美肌効果	ビタミンCやβ-カロテンが豊富に含まれ、コラーゲンの生成を促進し、シミやシワの予防に役立ちます。
抗酸化作用	ビタミンEが豊富に含まれ、体内の脂質の酸化を防ぎます。
むくみ予防	カリウムが豊富に含まれ、余分なナトリウムを排出する効果があります。

レタスのその他効果

レタスには、鎮静効果のあるラクトゥコピクリンという成分が含まれています。この成分は、リラックス効果があり、睡眠の質を向上させる効果が期待できます。

レタスには、骨粗鬆症予防やガン予防などの効果も期待できます。

レタスには、カルシウムやマグネシウムが豊富に含まれています。これらの栄養素は、骨の形成に必要不可欠で、骨粗鬆症予防に役立ちます。

レタスには、β-カロテンやビタミンC、葉酸などの抗酸化成分が豊富に含まれています。これらの抗酸化成分は、活性酸素の働きを抑え、ガン細胞の増殖を抑制する効果が期待できます。

レタスのその他効果
効果	説明
リラックス効果	鎮静効果のあるラクトゥコピクリンという成分が含まれています。
睡眠の質向上	鎮静効果のあるラクトゥコピクリンという成分が含まれています。
骨粗鬆症予防	カルシウムやマグネシウムが豊富に含まれ、骨の形成に必要不可欠です。
ガン予防	β-カロテンやビタミンC、葉酸などの抗酸化成分が豊富に含まれ、活性酸素の働きを抑え、ガン細胞の増殖を抑制する効果が期待できます。

まとめ

レタスには、免疫力向上、高血圧予防、便秘解消、ダイエット効果、リラックス効果、睡眠の質向上、骨粗鬆症予防、ガン予防など、様々な健康効果が期待できます。

レタスは、美肌効果も期待できます。ビタミンCは、コラーゲンの生成を促進し、シミやシワの予防に役立ちます。β-カロテンは抗酸化作用があり、肌の老化を防ぎます。ビタミンEは、紫外線などの外的刺激から肌を守る効果が期待されています。

レタスは、健康と美容に良い効果が期待できる野菜です。

6. レタスの歴史と生産量

レタスの歴史

レタスの栽培がおこなわれてきたのは、約2500年前の古代エジプトからと言われています。それから、ヨーロッパで品種改良を重ねて、約1500年前に地中海沿岸に広まりました。そのときには、結球タイプ・リーフレタス・茎レタス・コスレタスなどが栽培されています。

日本にレタスが伝わってきたのは中国からで、呼び名は「チシャ」とされ奈良時代から食されたと言われています。食されていたのは、今の丸い型（結球）のレタスとことなり、茎の方から搔きとって食べるタイプの「搔きチシャ」です。今の型は明治時代ぐらいにヨーロッパから伝わってきたとされています。

日本の多くの地域では、掻き萵苣（カキヂシャ）が古くから食用されており（大和野菜#ちしゃ）、1697年に出版の『農業全書』にも栽培や品種、調理法などが記されている。現在多く出回っている玉レタスは明治時代以降に伝わったといわれ、戦後の食文化の洋風化に伴って1970年代から広く普及した。

レタスの歴史
時代	出来事
約2500年前	古代エジプトで栽培が始まる。
約1500年前	ヨーロッパで品種改良が進み、地中海沿岸に広まる。
奈良時代	中国から日本に伝わると考えられている。
明治時代以降	現在の丸い形のレタスがヨーロッパから伝わってくる。
1970年代	サラダの主役として広く普及する。