野菜：しそについて説明

しその栄養・効果・保存方法まとめ
項目	内容
栄養素	βカロテン、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、カルシウム、鉄、カリウム、食物繊維、α-リノレン酸など
健康効果	抗酸化作用、殺菌作用、血行促進作用など
食べ方のポイント	生で食べる、油と一緒に食べる、色々な料理に活用する
料理アイデア	刺身のつま、そうめんや冷奴の薬味、天ぷら、パスタ、サラダ、炒め物、スープ、保存食など
野菜との相性	トマト、キュウリ、ナス、ピーマンなどの夏野菜と相性が良い。レタスやキャベツなどの葉物野菜とは相性が悪い
保存方法	冷蔵庫で保存、冷凍保存、乾燥保存
保存期間	冷蔵庫で約2週間、冷凍で約1ヶ月、乾燥で約3ヶ月

1. しその栄養価とは
2. しその健康効果とは
3. しその食べ方のポイント
4. しその料理アイデア集
5. しそと他の野菜との相性
6. しその保存方法と注意点

1. しその栄養価とは

1-1. しその栄養素

しそは、βカロテン、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、カルシウム、鉄、カリウム、食物繊維、α-リノレン酸など、様々な栄養素を豊富に含んでいます。特に、βカロテンの含有量は他の野菜と比べて高く、コマツナの3倍、シュンギクやカボチャの2倍にもなります。βカロテンは体内でビタミンAに変換され、目の健康維持や粘膜の保護、免疫力向上、抗酸化作用など、様々な効果が期待できます。

また、しそ特有の香り成分であるペリルアルデヒドは、強い殺菌作用と防腐作用を持ち合わせています。そのため、古くから刺身などの生魚料理に添えられてきました。ペリルアルデヒドは、胃液の分泌を促進する効果もあり、食欲不振や夏バテの改善にも役立ちます。

しその種子から採れるしそ油には、抗酸化作用のあるα-リノレン酸が豊富に含まれています。α-リノレン酸は、体内でEPAやDHAに変換され、血中コレステロール値を下げたり、血行を促進したりする効果が期待できます。

しそは、薬味や香辛料として利用されることが多いので、大量に食べることは少ないですが、少量でも様々な栄養素を摂取できる優れた食材です。

しその主な栄養素
栄養素	含有量
βカロテン	豊富
ビタミンB群	豊富
ビタミンC	豊富
ビタミンE	豊富
ビタミンK	豊富
カルシウム	豊富
鉄	豊富
カリウム	豊富
食物繊維	豊富
α-リノレン酸	豊富

1-2. しその栄養価の比較

しそは、他の野菜と比べて、βカロテン、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、カルシウム、鉄、カリウムなどの栄養素を豊富に含んでいます。

例えば、βカロテンの含有量は、コマツナの3倍、シュンギクやカボチャの2倍にもなります。ビタミンCの含有量は、レタスやキャベツの約2倍、ほうれん草の約1.5倍です。

また、カルシウムの含有量は、小松菜やほうれん草の約1.5倍、鉄の含有量は、ほうれん草の約2倍です。

このように、しそは、他の野菜と比べて、多くの栄養素を豊富に含んでいることがわかります。

しそと他の野菜の栄養価比較
栄養素	しそ	コマツナ	シュンギク	カボチャ
βカロテン	3倍	1倍	1倍	1倍
ビタミンC	2倍	1倍	1倍	1倍
カルシウム	1.5倍	1倍	1倍	1倍
鉄	2倍	1倍	1倍	1倍

1-3. しその栄養価を効率的に摂取する方法

しそは、生で食べるのがおすすめです。加熱すると、熱に弱いビタミンやミネラルが壊れてしまうため、生で食べる方が栄養価を効率的に摂取できます。

しそは、油と一緒に食べることで、βカロテンの吸収率がアップします。ごま油やオリーブオイルなど、しそと相性の良い油と一緒に食べましょう。

しそは、刻んで薬味として使うだけでなく、サラダや炒め物など、様々な料理に活用できます。

しそを食べる際は、色々な方法を試して、自分に合った食べ方を見つけてみましょう。

しその栄養価を効率的に摂取する方法
方法	説明
生で食べる	熱に弱い栄養素が壊れない
油と一緒に食べる	βカロテンの吸収率アップ
色々な料理に活用する	様々な栄養素を摂取できる

1-4. まとめ

しそは、βカロテン、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、カルシウム、鉄、カリウム、食物繊維、α-リノレン酸など、様々な栄養素を豊富に含んでいます。

特に、βカロテンの含有量は他の野菜と比べて高く、コマツナの3倍、シュンギクやカボチャの2倍にもなります。

しそは、油と一緒に食べることで、βカロテンの吸収率がアップします。ごま油やオリーブオイルなど、しそと相性の良い油と一緒に食べましょう。

2. しその健康効果とは

2-1. しその健康効果

しそには、様々な健康効果が期待できます。

βカロテンは、抗酸化作用があり、老化や病気の原因となる活性酸素の発生を抑える効果が期待できます。また、目の健康維持や粘膜の保護、免疫力向上にも役立ちます。

ペリルアルデヒドは、強い殺菌作用と防腐作用を持ち合わせています。そのため、食中毒予防や胃腸の働きを促進する効果が期待できます。

α-リノレン酸は、血中コレステロール値を下げたり、血行を促進したりする効果が期待できます。また、アレルギー症状の改善や脳機能の活性化にも役立つと言われています。

しその健康効果
効果	説明
抗酸化作用	老化や病気の予防
殺菌作用	食中毒予防、胃腸の働き促進
血行促進作用	血中コレステロール値の低下、血行促進
その他	アレルギー症状の改善、脳機能の活性化

2-2. しその健康効果に関する研究

しその健康効果に関する研究は、近年増加しています。

例えば、しそに含まれるペリルアルデヒドは、食中毒の原因となる大腸菌やサルモネラ菌の増殖を抑制する効果があることが、複数の研究で確認されています。

また、しそに含まれるα-リノレン酸は、血圧を下げたり、コレステロール値を下げたりする効果があることが、動物実験で確認されています。

これらの研究結果から、しそは、健康維持に役立つ食材であることがわかります。

しその健康効果に関する研究
研究内容	結果
ペリルアルデヒドの抗菌作用	大腸菌やサルモネラ菌の増殖抑制効果を確認
α-リノレン酸の血圧・コレステロール値への影響	動物実験で血圧低下とコレステロール値低下を確認

2-3. しその健康効果を高める食べ方

しその健康効果をより高めるためには、色々な方法で食べるのがおすすめです。

例えば、生で食べる場合は、刻んで薬味として使うだけでなく、サラダや和え物など、様々な料理に活用してみましょう。

加熱する場合は、油と一緒に炒めたり、煮たりすると、βカロテンの吸収率がアップします。

しそは、色々な方法で食べることで、様々な健康効果が期待できます。

しその健康効果を高める食べ方
方法	説明
生で食べる	様々な料理に活用
油と一緒に食べる	βカロテンの吸収率アップ
色々な方法で食べる	様々な健康効果が期待できる

2-4. まとめ

しそには、抗酸化作用、殺菌作用、血行促進作用など、様々な健康効果が期待できます。

しそを食べることで、健康維持や病気予防に役立つ可能性があります。

しその健康効果をより高めるためには、色々な方法で食べるのがおすすめです。

しそは、健康的な食生活に役立つ食材です。

3. しその食べ方のポイント

3-1. しその選び方

しそを選ぶ際は、葉に張りがあり、全体にみずみずしさがあるものを選びましょう。

葉の色が濃く、香りが強いものがおすすめです。

切り口が変色していたり、葉がしなびているものは、鮮度が落ちているので避けましょう。

しそは、鮮度が落ちやすいので、なるべく新鮮なものを選びましょう。

しその選び方
ポイント	説明
葉の張り	みずみずしいものを選ぶ
葉の色	濃く、香りが強いものを選ぶ
切り口	変色していないものを選ぶ
鮮度	なるべく新鮮なものを選ぶ

3-2. しその切り方

しそは、料理によって、様々な切り方があります。

細かく刻む場合は、軸の部分をカットして、葉を根元から葉先にむかってクルクルと丸めてから細く切ると、楽にカットできます。

千切りにする場合は、葉を縦に細長く切ってから、細く刻みます。

料理に合わせて、適切な切り方を選びましょう。

しその切り方
切り方	説明
細かく刻む	軸をカットし、葉を丸めて細く切る
千切り	葉を縦に細長く切ってから細く刻む

3-3. しその食べ合わせ

しそは、様々な食材と相性が良いです。

刺身や寿司、冷奴、そうめん、天ぷら、パスタ、サラダなど、様々な料理に添えたり、混ぜたりして楽しめます。

しそは、魚介類、肉類、豆腐、卵など、様々な食材の味を引き立てます。

しそは、料理のアクセントとして、幅広く活用できます。

しその食べ合わせ
食材	組み合わせ例
魚介類	刺身、寿司
肉類	炒め物、スープ
豆腐	冷奴、和え物
卵	炒め物、スープ

3-4. まとめ

しそを選ぶ際は、葉に張りがあり、全体にみずみずしさがあるものを選びましょう。

しそは、料理によって、様々な切り方があります。

しそは、様々な食材と相性が良いです。

しそは、料理のアクセントとして、幅広く活用できます。

4. しその料理アイデア集

4-1. しそを使った定番料理

しそは、日本料理では欠かせない食材です。

刺身のつま、そうめんや冷奴の薬味、天ぷらなど、様々な料理に使われています。

しそは、料理に爽やかな風味と彩りを添えてくれます。

しそを使った定番料理をいくつか紹介します。

しそを使った定番料理
料理名	説明
刺身のつま	爽やかな風味と彩りを添える
そうめんや冷奴の薬味	さっぱりとした風味をプラス
天ぷら	香ばしさと食感をプラス
パスタ	風味と彩りを添える
サラダ	風味と彩りを添える

4-2. しそを使ったアレンジ料理

しそは、定番料理だけでなく、アレンジ料理にも使えます。

しそを使ったパスタ、サラダ、炒め物、スープなど、様々なアレンジ料理に挑戦してみましょう。

しそは、料理に独特の風味と彩りを添えてくれます。

しそを使ったアレンジ料理をいくつか紹介します。

しそを使ったアレンジ料理
料理名	説明
しそパスタ	爽やかな風味と彩りをプラス
しそサラダ	風味と彩りを添える
しそ炒め物	風味と彩りを添える
しそスープ	風味と彩りを添える

4-3. しそを使った保存食

しそは、保存食にも最適です。

しそを塩漬け、醤油漬け、油漬けなどにすることで、長期間保存できます。

しそを使った保存食は、ご飯のお供や、他の料理のトッピングとして楽しめます。

しそを使った保存食をいくつか紹介します。

しそを使った保存食
保存食	説明
しそ塩漬け	ご飯のお供、他の料理のトッピング
しそ醤油漬け	ご飯のお供、他の料理のトッピング
しそ油漬け	ご飯のお供、他の料理のトッピング