野菜：インゲンマメについて説明

インゲンマメに関する情報まとめ
項目	内容
栄養価	β-カロテン、ビタミンB群、ビタミンK、カルシウム、食物繊維など
料理方法	和え物、炒め物、煮物、汁物、サラダ、揚げ物など
保存方法	冷蔵庫で3～4日、冷凍で1か月程度
栽培方法	種まき、植え付け、支柱立て、追肥、収穫
健康効果	骨を丈夫にする、美肌効果、疲労回復、高血圧予防、貧血予防、便秘解消など
レシピ	胡麻和え、肉巻き、炒め物など

1. インゲンマメの栄養価とは

インゲンマメの栄養価

インゲンマメは、β-カロテン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、カルシウム、食物繊維などを豊富に含む栄養価の高い野菜です。これらの栄養素は、がん予防、便秘・整腸、疲労回復、美肌、老化防止、骨粗鬆症予防などに効果があると言われています。

また、インゲンマメには、ヒトの身体で作ることができない必須アミノ酸9種類がすべて含まれています。必須アミノ酸は身体の構成に関わっており、不足すると身体の機能を保てなくなります。9種類すべて入っている野菜は多くありませんので、インゲンマメは効率よく必須アミノ酸を摂取できる野菜と言えるでしょう。

インゲンマメは、淡色野菜の一種ですが、様々な栄養素をバランスよく含むため、緑黄色野菜として扱われています。

インゲンマメの主な栄養素
栄養素	含有量（100gあたり）
β-カロテン	675μg
ビタミンB1	0.1mg
ビタミンB2	0.1mg
ビタミンC	15mg
カルシウム	25mg
食物繊維	3.3g

β-カロテンが豊富な野菜

β-カロテンが多く含まれる野菜には、インゲンマメの他に、以下のものがあります。

・ニンジン\n・カボチャ\n・ほうれん草\n・パプリカ\n・ピーマン\n・春菊\n・小松菜\n・ケール\n・モロヘイヤ\n・スイートポテト\n・マンゴー\n・パパイヤ\n・ビーツ\n・トマト\n・ユズ\n・ミカン\n・キウイ\n・柿\n・アスパラガス\n・ブロッコリー\n・白菜\n・キャベツ\n・レタス\n・ゴーヤ\n・シソ\n・ネギ\n・ニラ\n・セロリ\n・大根\n・里芋\n・サツマイモ\n・レンコン\n・ヤーコン\n・キクラゲ\n・海苔\n・わかめ\n・昆布\n・ひじき

β-カロテンは体内でビタミンAにもなり、美肌効果や粘膜の正常化、がん予防や生活習慣病予防まで効果が期待できます。

β-カロテンが豊富な野菜
野菜名	含有量（100gあたり）
ニンジン	8300μg
カボチャ	5000μg
ほうれん草	4500μg
パプリカ	3000μg
ピーマン	2000μg

便秘改善のヒント

便秘解消は、健康的な生活を送る上で重要な要素です。

便秘改善には、食物繊維を豊富に含む野菜や果物を積極的に摂取することが大切です。

また、水分を十分に摂ることも重要です。

さらに、適度な運動や規則正しい生活習慣も便秘解消に役立ちます。

まとめ

インゲンマメは、β-カロテン、ビタミンB群、ビタミンK、カルシウム、食物繊維など、様々な栄養素をバランスよく含む栄養価の高い野菜です。

特に、必須アミノ酸9種類をすべて含んでいる点は大きな特徴です。

また、β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、美肌効果や粘膜の正常化、がん予防や生活習慣病予防に役立ちます。

インゲンマメは、緑黄色野菜として、健康的な食生活に積極的に取り入れたい食材です。

2. インゲンマメの料理方法を紹介

インゲンの調理方法

インゲンは、シャキッとした食感や色合いを活かした食べ方がおすすめです。

和え物、揚げ物、煮物、汁物、サラダ、炒め物、添え物など、様々な調理法・料理に適しています。

加熱する場合は、食感を残すために加熱時間は短めにし、煮物として利用する場合は彩りを保つため仕上げに入れましょう。

インゲンの下処理

市場に出回っているインゲンの多くは、スジが気にならないものが多いですが、スジがある場合は調理をするときに両先端を折り、引っ張って取り除いてから食べるようにしましょう。

インゲンを生のままで切って炒めれば、和え物やサラダの具としてシャキシャキとした食感が楽しめます。

ゆでて調理する場合は、2％程度の塩を加えた水でゆでる、または600Wの電子レンジで1分半～2分ほど加熱してから冷水で素早く冷ましましょう。

より鮮やかなインゲンの緑色を活かしたい、豆の香りを残したい時は、板ずりをするのがおすすめです。ヘタを取ったインゲンを、塩を振ったまな板の上で転がして塩をなじませましょう。その後ゆでると鮮やかな緑色にできるうえ、板ずりをした後にゆでれば青臭さも取り除けます。炒める前にも板ずりをしておけば、アクや産毛が取れて歯ごたえがよくなります。

インゲンを使ったレシピ

インゲンは、様々な料理に合う食材で、食卓に取り入れやすいです。

栄養も豊富なので、積極的に摂りたい野菜のひとつです。

一般的に出回っているインゲンの他にも様々なインゲンがあるため、彩りも楽しむことができます。

色々なインゲンを食べてみましょう。

インゲンの種類
種類	特徴
丸サヤ	細長く、一般的なインゲン
平ザヤ	幅広で平たい形、甘みが強い
カラーインゲン	紫色や黄色など、茹でると色が変わる
スジなしインゲン	筋がなく、調理が簡単

まとめ

インゲンは、シャキッとした食感や鮮やかな緑色が特徴で、和え物、炒め物、煮物など、様々な料理に活用できます。

加熱時間や調理方法によって食感が変わるので、料理に合わせて使い分けましょう。

インゲンは、スジを取り除くなどの下処理が必要ですが、近年ではスジを取らずに食べられる品種も開発されています。

色々な種類のインゲンを試して、自分好みの食べ方を見つけてみてはいかがでしょうか。

3. インゲンマメの保存方法と注意点

インゲンの保存方法

インゲンは乾燥に弱く、傷みやすい野菜です。

冷蔵庫で保存する際は、水洗いしてからキッチンペーパーで包んでポリ袋に入れ、野菜室で保存します。

インゲンは寒さにも弱いので、野菜室に入れてから3～4日程度で使い切りましょう。

購入後すぐに食べない場合は冷凍保存しましょう。

インゲンの冷凍保存

冷凍保存する場合は、水洗いしてから塩を加えた水で90秒ほど下ゆでをします。

固めにゆでたインゲンの予熱を氷水で取ってから、ヘタと筋を取り除き、冷凍用保存袋に入れて冷凍すると、1ヵ月ほど保存できます。

冷凍したインゲンは、加熱調理なら凍った状態で調理可能。

おひたしなどにする場合は、冷蔵庫で自然解凍、または冷凍用保存袋に入れたままで流水解凍してから、余分な水分をキッチンペーパーなどで拭き取りましょう。

インゲンの保存の注意点

インゲンは、乾燥に弱く、傷みやすい野菜です。

冷蔵庫で保存する場合は、水気をしっかりと切ってから保存しましょう。

インゲンは、あまり日持ちがしないので、数日中には食べきってください。

まとめ

インゲンは、乾燥に弱く、傷みやすい野菜なので、適切な保存方法が必要です。

冷蔵庫で保存する場合は、水気をしっかりと切ってから保存し、3～4日程度で食べきりましょう。

冷凍保存する場合は、下ゆでしてから冷凍すると、1ヵ月ほど保存できます。

冷凍したインゲンは、解凍せずに凍ったまま調理するのがおすすめです。

4. インゲンマメの栽培方法と育て方

インゲンの栽培方法

インゲンは、春まきが一般的で、4～5月に種をまいて、5～6月に植え付けをし、7～8月に収穫時期を迎えます。

インゲンの収穫タイミングは、時期やサヤから判断できます。

収穫は、晴れた日の午前中の時間帯に行うと良いでしょう。

インゲンの収穫時期

インゲンには、つるありインゲンとつるなしインゲンがあり、どちらも花の後に小さな実をつけます。

品種によって収穫サイズは異なりますが、いずれも開花後10～15日で後で、実のふくらみがわずかに見えてきたら収穫適期です。

サヤの長さが10～15㎝のふくらみかけた若いサヤを収穫します。

つるありインゲンの収穫期間は、2カ月くらいです。つるなしインゲンの収穫期間は、1カ月くらいです。

インゲンの収穫時期
種類	収穫期間
つるありインゲン	約2か月
つるなしインゲン	約1か月

インゲンの収穫方法

インゲンの収穫方法は、簡単です。

収穫の際は、枝を傷めないよう、ヘタの部分から手で摘み取るか、ハサミで1つずつ切り取って収穫します。

引きちぎったりしないように気をつけましょう。

インゲンは、収穫直後が一番甘みが強いといわれています。収穫後から徐々に風味が弱くなっていきますので、収穫後はなるべく早く食べるようにしましょう。

まとめ

インゲンは、春まきが一般的で、4～5月に種をまいて、5～6月に植え付けをし、7～8月に収穫時期を迎えます。

収穫の適期は、開花後10～15日で、サヤの長さが10～15㎝のふくらみかけた若いサヤです。

収穫の際は、枝を傷めないように注意し、収穫後はなるべく早く食べるようにしましょう。

インゲンは、つるあり種とつるなし種があり、収穫期間や栽培方法が異なります。

5. インゲンマメの健康効果と効能

インゲンの健康効果

インゲンは、ビタミンK、β-カロテン、ビタミンB1、鉄、カリウム、食物繊維など、様々な栄養素を豊富に含む健康的な食材です。

ビタミンKは、骨を丈夫にする効果があり、骨粗鬆症の予防に役立ちます。

β-カロテンは、体内でビタミンAに変換され、美肌効果や粘膜の正常化、がん予防や生活習慣病予防に役立ちます。

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換する効果があり、代謝を促進します。

インゲンの主な栄養素
栄養素	効果
ビタミンK	骨を丈夫にする、血液を凝固させる
β-カロテン	美肌効果、粘膜の正常化、がん予防、生活習慣病予防
ビタミンB1	糖質をエネルギーに変換、代謝促進
鉄	貧血予防
カリウム	高血圧予防
食物繊維	便秘解消、コレステロール値低下