1. ジョギング・ランニングって？その違いと魅力
1-1. ジョギングとランニングの違いとは？
ジョギングとランニングはどちらも走る運動ですが、その違いは主にスピードにあります。一般的に、ジョギングは会話ができるくらいのゆっくりとしたペース、ランニングは息が弾むくらいの速いペースを指します。明確な区別はありませんが、時速で表すとジョギングは6～8km、ランニングは8km以上と言われています。
1-2. ジョギングの魅力
ジョギングの魅力は、誰でも気軽に始められることです。特別な道具や技術は必要なく、自分のペースでゆっくりと走ればOK。運動不足解消やダイエット、ストレス発散など、健康や美容にも効果が期待できます。また、公園や河川敷など、身近な場所で楽しめるのも魅力の一つです。
1-3. ランニングの魅力
ランニングの魅力は、爽快感や達成感を得られることです。スピードを上げて風を感じながら走ると、気分がスッキリしストレス解消にもなります。また、目標タイムを設定してトレーニングを重ね、それを達成したときの喜びはひとしおです。さらに、ランニングを通じて新しいコミュニティが広がることもあります。
1-4. 目的に合わせて楽しもう
ジョギングとランニング、どちらを選ぶかは自分の目的や体力に合わせて決めましょう。健康維持やダイエットが目的ならジョギング、記録更新や大会出場を目指すならランニングが適しています。まずはジョギングから始めて、徐々にスピードを上げていくのも良いでしょう。大切なのは、自分に合ったペースで楽しむことです。
2. 体に嬉しい効果とメリットを徹底解説！
2-1. 心肺機能の向上
ジョギングやランニングは、有酸素運動の代表格。継続的に行うことで、心肺機能が向上し、全身に酸素を効率よく供給できるようになります。その結果、疲れにくくなり、持久力もアップ。日常生活での活動も楽になります。
2-2. ダイエット効果
ジョギングやランニングは、脂肪燃焼効果の高い運動です。特に、体脂肪をエネルギーとして使う有酸素運動であるため、ダイエットに効果的。継続することで、体重減少や体脂肪率の低下が期待できます。
2-3. ストレス解消
ジョギングやランニングをしていると、セロトニンという幸せホルモンが分泌されます。セロトニンはストレスを軽減し、気分を安定させる効果があります。また、運動による爽快感もストレス解消に繋がります。
2-4. 免疫力アップ
適度な運動は、免疫力を高める効果があります。ジョギングやランニングを習慣にすると、風邪などの感染症にかかりにくくなると言われています。
2-5. 生活習慣病予防
ジョギングやランニングは、生活習慣病の予防にも効果的です。血圧やコレステロール値を下げ、動脈硬化や糖尿病などのリスクを軽減します。また、骨密度を高める効果もあり、骨粗しょう症予防にも繋がります。
3. ランニングを始める前に！準備するものと注意点
3-1. ランニングシューズ
ランニングシューズは、最も重要なアイテムです。クッション性や安定性、フィット感など、ランニングに適した機能を持ったシューズを選びましょう。専門店でのフィッティングがおすすめです。
3-2. ウェア
ウェアは、動きやすく吸汗速乾性に優れたものを選びましょう。季節や天候に合わせた素材を選ぶことも大切です。特に、女性はスポーツブラを着用して胸をしっかりとサポートしましょう。
3-3. ランニングコース
ランニングコースは、安全で走りやすい場所を選びましょう。公園や河川敷、陸上競技場などがおすすめです。交通量の多い場所や足場の悪い場所は避けましょう。
3-4. 準備運動と整理体操
ランニングの前には、必ず準備運動を行いましょう。筋肉をほぐし、体を温めることで、怪我の予防に繋がります。ランニング後には整理体操をして、クールダウンすることも大切です。
3-5. 自分のペースで
初心者は、無理せずゆっくりとしたペースで始めましょう。最初から長い距離を走ろうとせず、徐々に距離や時間を伸ばしていくことが大切です。息が切れるほどのスピードは避け、会話ができるくらいのペースを維持しましょう。
3-6. 体調管理
体調が悪いときは、ランニングを休みましょう。また、水分補給を忘れず、熱中症や脱水症状に気を付けましょう。
4. 初心者でも安心！無理なく続く走り方のコツ
4-1. 走り walk and run
ランニング初心者や体力に自信がない人は、走り walk and run から始めてみましょう。ウォーキングとランニングを交互に行うことで、体への負担を軽減しながら、徐々にランニングに慣れていくことができます。
4-2. 時間よりも距離を目標に
最初は、時間よりも距離を目標に設定しましょう。例えば、1kmを目標に、ゆっくりとしたペースで走ります。距離を達成できたら、徐々に距離を伸ばしていきます。
4-3. 週2～3回から
ランニングは、週2～3回から始めるのがおすすめです。毎日走ると、疲労が蓄積し、怪我のリスクが高まります。体を休めることも大切です。
4-4. ランニング仲間を見つける
ランニング仲間がいると、モチベーションを維持しやすくなります。一緒に走ることで、楽しみながら続けることができるでしょう。ランニングイベントに参加するのもおすすめです。
4-5. 記録をつける
ランニングの記録をつけると、進歩を実感でき、モチベーションアップに繋がります。距離や時間、ペースなどを記録しましょう。ランニングアプリを活用するのも良いでしょう。
5. モチベーションを維持して、ランニングを習慣に！
5-1. 目標設定
ランニングを続けるためには、目標設定が重要です。フルマラソン完走やダイエットなど、具体的な目標を持つことで、モチベーションを維持しやすくなります。目標は、達成可能なレベルに設定しましょう。
5-2. ご褒美を用意
目標を達成したら、自分へのご褒美を用意しましょう。好きなものを食べたり、欲しかったものを買ったりすることで、達成感を得ることができます。
5-3. ランニングの楽しさを見つける
ランニングを続けるためには、ランニングの楽しさを見つけることが大切です。景色を楽しみながら走ったり、音楽を聴きながら走ったり、自分なりの楽しみ方を見つけましょう。
5-4. 記録をつける
ランニングの記録をつけると、進歩を実感でき、モチベーションアップに繋がります。距離や時間、ペースなどを記録しましょう。ランニングアプリを活用するのも良いでしょう。
5-5. 仲間と走る
ランニング仲間がいると、モチベーションを維持しやすくなります。一緒に走ることで、楽しみながら続けることができるでしょう。ランニングイベントに参加するのもおすすめです。
6. ランニングライフを充実させる！アプリやイベント
6-1. ランニングアプリ
ランニングアプリは、ランニングの記録や管理に役立ちます。距離や時間、ペース、消費カロリーなどを記録でき、進歩を実感することができます。また、GPS機能を使ってランニングコースを記録することもできます。
6-2. ランニングイベント
ランニングイベントに参加すると、モチベーションアップや仲間作りに繋がります。マラソン大会やファンランなど、さまざまなイベントが開催されています。
6-3. ランニングコミュニティ
ランニングコミュニティに参加すると、ランニング仲間を見つけることができます。一緒に走ることで、楽しみながら続けることができるでしょう。
6-4. SNS
SNSでランニングの記録や感想を共有すると、モチベーションを維持しやすくなります。また、他のランナーと交流することもできます。
